纽约时报: 运动真的可以减肥吗

NYT: Exercise=Weight Loss, Except When It Doesn't:



经常运动的人有很多理由来解释他们为什么锻炼, 而不管是否真的为身体所需. 他们说运动可以提高健康,心情, 体力和耐力.

但是对有些人, 不管他们怎么说, 减肥或控制体重的期望是一个主要动因. 然而, 决定运动是否是个有效的减肥方法却不那么容易.

一方面, 你可能听说过运动对减肥来说并不是很有效, 尽管可以帮助维持体重. 或者你可能听说过只有承重运动-如慢跑或健走-可以帮助减肥, 然而象游泳和骑车之类运动却并不奏效.

另一方面, 你可能也会奇怪, 为什么你做了每天可以燃烧500卡路里的运动, 一周之后却发现体重一点也没减.

运动与减肥到底有没有联系, 你又如何能准确计算各种运动的热量值?

美国运动协会新闻杂志8/9月号, 杜克大学医学中心杜克脂质与疾病管理实习计划总监Ralph La Forge编写了 一个运动对减肥效果影响的各种因素的详细分析.

La Forge先生首先反驳了这样一个主流观点: 因为燃烧一磅脂肪释放3500卡路里热量, 而跑或走一英里消耗100卡路里, 所以每跑35英里可以减少一磅脂肪. 换句话说, 如果一个先前不运动的人每天开始跑或走5英里, 一周后他应该减重一磅, 其他类同.

有些热量需要扣除

La Forge先生认为不是这样的. 因为这一估计没有扣减人体即使静坐那么长时间也要消耗的热量. 而且, 对于一个154磅重的人来说, 在每小时3.5英里的速度下, 每英里的热耗为54卡路里, 而在3.5 到5码健走下为97卡路里, 慢跑货快跑下为107卡路里.

换句话说, 在相同的距离下, 快跑所消耗的热量是中速走路所消耗热量的两倍. 而且, 体重本身也是一个因素: 如果体重小于154磅, 热量消耗相应少一些; 如果你体重大于154, 就会高一些.

除此之外, 如果你是在跑步机上走或者跑, 在机械的帮助下, 你身体所消耗的热量比它所标称的要减少10-15%. 但是, La Forge先生解释说, 跑步机也有它好的一面:"某些机器的机械优势提高了了运动的舒适度,减少冲击以及骨关节肌肉压迫.

此外, 如果天气状况较差而你不能或不愿意进行户外运动, 进行室内运动可能意味着你会消耗更多的热量.

身体活动的持久性和强度对于有多少脂肪可以转化为能量也是重要因素, 毕竟这些脂肪正是你想要失去的. 锻炼的强度越大,时间越长, 消耗的脂肪也越多.

如果你在不运动的的情况下节食, 你会同时失去肌肉和脂肪, 这样的节食是无效的因为肌肉损失会大大降低你的基础代谢率, 即你身体在休息的时候所消耗的热量.

运动类型

反重力的承重运动－如走路,跑步,越野滑雪,跳舞,滑冰和爬楼梯等有氧运动－在既定用力水平下比游泳,骑车或水中有氧操同比例的消耗更多热量.

你的运动牵动的肌肉群越多, 你就越容易消耗更多热量. 这就是为什么反重力运动比非承重运动要消耗更多热量的原因. 另一方面, 如游泳之类运动对承重关节施压比较小, 所以许多人可以运动更长时间来弥补低热耗.

如果你还进行爬山运动(爬真正的山或爬山运动设备), 消耗的热量比你在平地上作同样运动要多. 但是如果你进行阻力训练－反重量或强健各个肌肉群的机械－你可能会增加几磅肌肉, 这是对身体脂肪损失的补偿.

换句话说, 你会比消耗同样数量热量的如健走或游泳之类的有氧运动要少减那么几磅肉, 但是你会更健壮, 肌肉会更有弹性. 因为有了更结实的肌肉, 你的基本代谢率会提高, 每天可以消耗更多热量. 并且因为肌肉含水量和占用空间比同重的脂肪要小, 通过脱脂增肌, 你可以在不减少实际体重的情况下达到同样的减肥效果.

但是要记住:相同时间的阻力训练比有氧运动消耗的热量要少.

La Forge先生指出你对你所选运动项目的熟练程度也会影响热量消耗. 那些新手作一些不必要的运动或者必须付出更多努力, 他们每小时消耗的热量比运动熟练的人要多. 这听起来好像不熟练倒是一个优势, 但是他们有个明显的缺点:不熟练的人比较快的进入疲劳状态, 因此运动时间会减少. 他们还更容易受到损伤.

热量消耗的另外一个因素是运动之后身体增加的热量消耗. 有氧和阻力运动在运动后的12到24小时内都会增加能量消耗, 但是范围很大－从10到150卡路里, 取决于运动类型, 时间与强度. 尽管影响不是很大, 但长期积累, 数量可观.

身体本身也有关系

体重过重或过肥的人在做同样运动, 同样的持续时间和强度下比正常体重的人消耗的热量相应的增多.

但是有些人因为吃得多或者动的少反而会把消耗的热量补偿回来. 如果你过过度运动而筋疲力竭, 那么在当天余下的时间里你的常规运动可能会减少, 从而削减了运动带来的好处.

或者如果你知道你在晨练中多消耗了300卡路里热量, 你可能会有意无意的在当天吃的更多而把它们补偿回来. 另一方面, 很多人发现午餐活晚餐前的健身训练降低食欲, 减少了热量摄入, 增加了运动所带来的减肥效果.

有些因素不是你能控制的. 人的代谢功能生而不同. 有些人代谢率比较高或者比其他人产生更多消脂酶. 那些慢肌纤维比例低的人骨骼肌燃烧脂肪的能力较差因此可能比较难于通过锻炼减肥, La Forge先生写道.

最后, 对性别也有差异. 与男性相比, 女性倾向于燃烧皮下脂肪, 但却难于去除腹部脂肪.

Ririan: 应该多喝水的10个原因

from: Ririan: 10 Reasons To Drink More Water:

1. 保持健康的皮肤

没有什么会比喝足够的水对提高皮肤外表来得更好. 可惜的是女人在护肤产品上花了太多的钱, 却忽略了最便宜也最有效的一个-水. 水是细胞元最重要的一个组成. 饮水可以由内而外的增加皮肤水分. 水还是保持皮肤弹性和柔滑的基础, 而且有助于防止皮肤干燥. 水乃保持青春的本源.

2. 清除毒素

水有助于排除体内毒素, 尤其是消化系统的毒素. 我们的肾脏系统有着独特的过滤本领, 并且完全依赖于水来工作. 每日摄入足够的水是肾脏系统有效运作的基本, 特别是随着年龄的增长, 其功能会有所消退. 水有助于消除过量的氮, 尿素和酮类, 因此在高脂肪类饮食之后饮水就显得尤其重要. 如果你大吃大喝来增肥的话, 你需要更多的水来帮助肾脏工作.

3. 减少心脏疾病的机会

加州Loma Linda大学的研究人员通过对20000多健康男性和女性的研究发现每天喝超过五杯水的人比每天只喝少于两杯水的人死于心脏病发作或心血管疾病的几率要小.

4. 保护与润滑关节和肌肉

在润滑与保护关节和肌肉的液体中, 水占了很大一部分. 运动员们已经意识到即使是中度脱 水也会 引起抽筋, 尽管脱水并不是引起肌肉抽筋的唯一因素. 所以在运动之前, 运动中, 运 动 之后饮水还能减少肌肉抽筋和过早疲劳.

根据美国运动医学会, 充分的液体补充有助于维持水化合物并因此优化与提高参与正常运动的人的表现. 他们推荐饮用加味水来促进水化作用并增加可口性. 因此, 象Gatorade的运动型水产品就成为普通水的非常棒的替代, 可增加液体摄入并满足每日最佳水消耗来提高效果并减少脱水几率.

5. 保持活力与灵敏

一般来说, 大多数成年人每天通过排汗, 呼吸, 排尿和胃肠运动损失大约10杯液体. 即使轻微 的脱水也可能引起注意力不集中,头痛, 易怒和疲劳.

水还是正常体内循环的基础. 身体水平衡的时候血液内的氧气水平才会充足. 体内可用氧气越多, 它燃烧脂肪产生的能量越大. 体内缺乏足够的氧气就不会有效的消耗脂肪产生能量. 身体水化充足的时候不仅可以消耗更多脂肪, 还会增加能量, 因为有氧气水平的增加.

每天多喝水会使你思路更清晰. 研究曾多次表明, 保持水平衡对大脑保持最佳功能也使必须的, 因为大脑的85%是水. 这就是为什么先在很多学校鼓励学生在桌上保留一瓶水以供每日引用.

6. 保持代谢正常

水可以通过对结肠增加液体和大便体积来预防便秘. 如液体一样简单的东西在预防便秘方面起着主要作用. 液体不仅促进胃肠运动, 还能软化大便.

水对于正常消化,营养吸收和化学反应也是必不可少的, 我们身体用作食物的碳水化合物和脂肪经过新陈代谢并通过水在血液里传输. 但是水在输送废物出体内的能力也同样重要.

7. 减少疾病与感染的机会

持续饮水不足会引起慢性细胞脱水症. 这一体内细胞永远供水不足的状况使得它们处在一种弱化状态, 易受到疾病入侵. 它使得人体整体免疫系统衰弱, 并导致化学, 营养和pH值失衡, 并引起疾病宿主.

如果你体内没有足够的水份, 细胞就开始从血液内吸收, 而血液开始淤积或凝聚, 因此你的心脏就不得不超负荷运转, 并且你的身体开始把血液从比较不重要的地方移作它用. 脱水可能在你开始感到饥渴之前就发生了. 这对身体是一个很大的损害, 因为它使得肾脏的净化血液和排除毒素的关键功能失调.

此外, Michaud和他的同事们通过对48000人10年的研究发现, 大量摄入水分使得膀胱癌的发病几率大大减少. 参与研究的前20%研究对象每天摄入2500毫升以上的水分, 而后20%摄入1200毫升以下. 在此范围内作者得出结论, 每日引水量每增加240毫升, 膀胱癌的发病几率减少7%.

8. 调节体温

水可以调节身体冷却系统. 在高热的长时间剧烈运动后或期间饮用运动饮料是有作用的. 但大多数专家认为对于适度运动来说水比碳酸或糖分饮料要好. 比如, 如果你饮用了12盎司普通水, 你的身体会在15分钟内吸收8盎司. 如果你饮用了12盎司10%含糖饮料, 在相同时间内只有1盎司会被吸收. 典型的软饮料含糖约10%-12%.

水是身体最最需要的营养. 成人身体的55%~75%的组成是水, 调节所有身体器官和温度非常关键.

9. 燃烧更多脂肪, 强健肌肉

有研究表明脱水会降低蛋白质合成. 蛋白质合成就是强健肌肉. 这是一个能量消耗的过程. 如果蛋白质合成降低, 构造蛋白质的卡路里减少, 而脂肪储存的卡路里增加. 卡路里只有两种命运-要么被燃烧, 要么被储藏. 如果你摄入的卡路里燃烧的越多, 储藏的就越少.

增加水摄入可以通过阻止你对于饥饿与饥渴的混淆来帮助你减肥. 水还可以使你的集体系统, 包括新陈代谢与消化系统, 正常运转, 并且提供运动所必需的能量与水分.

10. 多喝水, 保健康

传统药方"有病多喝水"依然有效. 水可以帮助控制发烧, 补充体内水分, 减少鼻粘膜. 几乎对于每一个肌体功能,水都起着关键作用. 缺水是白天疲劳的第一起因. 身体正常水平水分2%降低就能够引发短期模糊记忆, 基本数学困难以及注意力难以集中.

水是生命的物质, 生命缺水不能生存. 为保持体内水分充足, 我们必须持续摄入淡水. 水可能是许多常见失调如头痛, 疲劳, 关节痛等等的奇效良药.