经常运动的人有很多理由来解释他们为什么锻炼, 而不管是否真的为身体所需. 他们说运动可以提高健康,心情, 体力和耐力.
但是对有些人, 不管他们怎么说, 减肥或控制体重的期望是一个主要动因. 然而, 决定运动是否是个有效的减肥方法却不那么容易.
一方面, 你可能听说过运动对减肥来说并不是很有效, 尽管可以帮助维持体重. 或者你可能听说过只有承重运动-如慢跑或健走-可以帮助减肥, 然而象游泳和骑车之类运动却并不奏效.
另一方面, 你可能也会奇怪, 为什么你做了每天可以燃烧500卡路里的运动, 一周之后却发现体重一点也没减.
运动与减肥到底有没有联系, 你又如何能准确计算各种运动的热量值?
美国运动协会新闻杂志8/9月号, 杜克大学医学中心杜克脂质与疾病管理实习计划总监Ralph La Forge编写了 一个运动对减肥效果影响的各种因素的详细分析.
La Forge先生首先反驳了这样一个主流观点: 因为燃烧一磅脂肪释放3500卡路里热量, 而跑或走一英里消耗100卡路里, 所以每跑35英里可以减少一磅脂肪. 换句话说, 如果一个先前不运动的人每天开始跑或走5英里, 一周后他应该减重一磅, 其他类同.
有些热量需要扣除
La Forge先生认为不是这样的. 因为这一估计没有扣减人体即使静坐那么长时间也要消耗的热量. 而且, 对于一个154磅重的人来说, 在每小时3.5英里的速度下, 每英里的热耗为54卡路里, 而在3.5 到5码健走下为97卡路里, 慢跑货快跑下为107卡路里.
换句话说, 在相同的距离下, 快跑所消耗的热量是中速走路所消耗热量的两倍. 而且, 体重本身也是一个因素: 如果体重小于154磅, 热量消耗相应少一些; 如果你体重大于154, 就会高一些.
除此之外, 如果你是在跑步机上走或者跑, 在机械的帮助下, 你身体所消耗的热量比它所标称的要减少10-15%. 但是, La Forge先生解释说, 跑步机也有它好的一面:"某些机器的机械优势提高了了运动的舒适度,减少冲击以及骨关节肌肉压迫.
此外, 如果天气状况较差而你不能或不愿意进行户外运动, 进行室内运动可能意味着你会消耗更多的热量.
身体活动的持久性和强度对于有多少脂肪可以转化为能量也是重要因素, 毕竟这些脂肪正是你想要失去的. 锻炼的强度越大,时间越长, 消耗的脂肪也越多.
如果你在不运动的的情况下节食, 你会同时失去肌肉和脂肪, 这样的节食是无效的因为肌肉损失会大大降低你的基础代谢率, 即你身体在休息的时候所消耗的热量.
运动类型
反重力的承重运动－如走路,跑步,越野滑雪,跳舞,滑冰和爬楼梯等有氧运动－在既定用力水平下比游泳,骑车或水中有氧操同比例的消耗更多热量.
你的运动牵动的肌肉群越多, 你就越容易消耗更多热量. 这就是为什么反重力运动比非承重运动要消耗更多热量的原因. 另一方面, 如游泳之类运动对承重关节施压比较小, 所以许多人可以运动更长时间来弥补低热耗.
换句话说, 你会比消耗同样数量热量的如健走或游泳之类的有氧运动要少减那么几磅肉, 但是你会更健壮, 肌肉会更有弹性. 因为有了更结实的肌肉, 你的基本代谢率会提高, 每天可以消耗更多热量. 并且因为肌肉含水量和占用空间比同重的脂肪要小, 通过脱脂增肌, 你可以在不减少实际体重的情况下达到同样的减肥效果.
La Forge先生指出你对你所选运动项目的熟练程度也会影响热量消耗. 那些新手作一些不必要的运动或者必须付出更多努力, 他们每小时消耗的热量比运动熟练的人要多. 这听起来好像不熟练倒是一个优势, 但是他们有个明显的缺点:不熟练的人比较快的进入疲劳状态, 因此运动时间会减少. 他们还更容易受到损伤.
热量消耗的另外一个因素是运动之后身体增加的热量消耗. 有氧和阻力运动在运动后的12到24小时内都会增加能量消耗, 但是范围很大－从10到150卡路里, 取决于运动类型, 时间与强度. 尽管影响不是很大, 但长期积累, 数量可观.
身体本身也有关系
体重过重或过肥的人在做同样运动, 同样的持续时间和强度下比正常体重的人消耗的热量相应的增多.
但是有些人因为吃得多或者动的少反而会把消耗的热量补偿回来. 如果你过过度运动而筋疲力竭, 那么在当天余下的时间里你的常规运动可能会减少, 从而削减了运动带来的好处.
或者如果你知道你在晨练中多消耗了300卡路里热量, 你可能会有意无意的在当天吃的更多而把它们补偿回来. 另一方面, 很多人发现午餐活晚餐前的健身训练降低食欲, 减少了热量摄入, 增加了运动所带来的减肥效果.
有些因素不是你能控制的. 人的代谢功能生而不同. 有些人代谢率比较高或者比其他人产生更多消脂酶. 那些慢肌纤维比例低的人骨骼肌燃烧脂肪的能力较差因此可能比较难于通过锻炼减肥, La Forge先生写道.
最后, 对性别也有差异. 与男性相比, 女性倾向于燃烧皮下脂肪, 但却难于去除腹部脂肪.
